Pripraviť na 10 km pretek sa dá aj z gauča za pomerne krátku dobu, s ultradlhými vzdialenosťami je to však celkom inak
Príprava na Ultrabeh
Ultratrailový pretek je pretek, pri ktorom je odbehnutá vzdialenosť dlhšia ako dĺžka maratónu (42,195 km). Niektorí bežci maratónov žartujú, že pokiaľ prebehnú cieľovou páskou a pobežia ešte k hotelu, kde sú ubytovaní, tak si zabehli svoj prvý ultra.
V ultra svete začínajú vzdialenosti na pretekoch pri 50 km a vyššie. Limit dĺžky nie je. Obľúbená a aj štandardná vzdialenosť je u nás 80 – 100 km. Vo svete to býva aj 100 míľ (160,1 km). Vo svete nájdete množstvo celovíkendových pretekov prevažne od vzdialenosti 10 km až po 100 míľ. Sú to poväčšine víkendové akcie, kde môžu pretekať bežci od detí s krátkymi vzdialenosťami až po dospelých. Niektoré preteky začínajú už vo štvrtok a trvajú do nedele. Výnimkou nie sú ani preteky začínajúce v pondelok ráno a končiace v nedeľu. (PTL 303 km 25 000 m+). Väčšina pretekov sa behá v horských oblastiach so služným prevýšením a nastúpanými metrami, kde sa beh už stáva neefektívnym a prechádza sa do chôdze, tzv. “power hikingu”.
Pokiaľ Vám nejde o výkon a o čas, tak desaťkilometrový pretek odbehne veľa ľudí z gauča. Prihlásia sa v pondelok na nedeľný pretek. Počas týždňa si odbehnú 2 – 3 behy v trvaní 40 až 50 minút a do cieľ sa už nejako doplazia. Časy na desaťkilometrové behy sú veľkorysé a do cieľa môžete dopajdať aj za 3 – 4 hodiny. Tomu hovorím až taká turistika. Položte si však otázku, či Vám ide o pretek a o fotku na sociálnych sieťach, alebo vám ide aj o cestu k preteku. Hovorí sa, že nie je dôležitý cieľ, ale cesta. To je pravda. Pravdou je aj to, ako po tej ceste kráčam a akých ľudí tam stretnem, tí sú dôležití.
Pokiaľ však chcete zabehnúť vzdialenosť 160 km s prevýšením od 6 000 do 10 000 m+, na to už treba dačo potrénovať. Nestačí sa postaviť zo sedačky a vyraziť. Mať skúsenosti s tréningom, hydratáciou, výživou a vybavením na pretek. Určite pomôže rada od bežca, ktorý už podobný pretek zabehol, literatúra alebo tréning od trénera, čím predídete zbytočným chybám v začiatkoch tréningu. Odskúšať si rôzne situácie, s ktorými sa na preteku určite stretnete a ktoré si inde ako na tréningu nevyskúšate. Môžete sa prihlásiť aj na pretek a skúšať tam, ale koľko pretekov tak chcete skúsiť?
Počasie, ktoré sa v horách dokáže veľmi rýchlo zmeniť, únava, ktorá otupí zmysly, tma a hmla, ktoré zhoršia viditeľnosť, chlad alebo teplo, ktoré odoberú veľa síl. Nato všetko treba mať prípravu a postupne ju budovať. To platí aj pre fyzickú a mentálnu silu. Obidve sily spolu úzko súvisia, navzájom sa prepájajú, v náročných situáciách si dokážu pomôcť, no vedia sa aj podraziť. Budujeme ich špecializovanými tréningmi dlhé mesiace až roky pred tým, že sa rozhodneme prihlásiť sa na pretek. Prípadne začíname kratšími pretekmi a postupne vzdialenosť predlžujeme.
Majo Priadka je náš úspešný slovenský ultratrailový bežec, ktorý dosiahol veľa úspechov v ultrabehoch na našej a medzinárodnej scéne. K výsledkom sa dopracoval hlavne disciplínou a konzistenciou v tréningoch. Veľmi dôležité je spomenúť, že všetko, čo kedy dosiahol a dosahuje, sa deje popri práci, ktorá väčšinou bráni vhodnej regenerácii po tréningovom zaťažení alebo ju minimálne obmedzuje . Vedzte však, že bez disciplíny a konzistencie požadované výsledky a ciele nedosiahnete.
Ktoré to však sú? Sú pre každého iné. Niekto si chce pretek odbehnúť, iný sa umiestniť v top 5. V prvom rade je dôležité určiť si svoj reálny, splniteľný sen, cieľ. Reálne zhodnotiť svoju trénovanosť a vyraziť na cestu tréningov. Postupne si pridávať kilometre, prevýšenia a rýchlosť.
Popri tréningoch skúšať, ktorý bežecký batoh alebo tenisky mi sedia najviac. Koľko vody, gélov alebo tyčiniek mám počas behu zjesť, vypiť? Mám sa najesť 2 alebo 3 hodiny pred behom, tréningom? Aké množstvo a druh jedla mám zjesť? Kedy si mám vyzliecť, obliecť bundu, vymeniť ponožky? Zbalím si rukavice, čiapku? Čo robiť s kamienkom v teniske, nebudem mať otlaky? Čo s nimi? Ktorý nápoj, gél alebo jedlo mi sedí najviac, treba ho zjesť pred stúpaním, v klesaní alebo na rovine? Aký je profil trate, ktorú pobežím, a na ktorý úsek si mám dávať pozor? Kedy pritlačiť a kedy zvoľniť? Ako mám regenerovať a oddychovať? Ako správne nastavím svoju myseľ, na čo budem myslieť, keď budem tak dlho bežať? Mám si aj pospať?
Ultrabeh je dlhý pretek, a práve preto pri ňom vzniká množstvo otázok, ktoré si postupne musím zodpovedať sám. Prehrýzť sa tréningovými skúsenosťami, hlavne svojimi. Tréning, štúdium, rady od skúsenejších bežcov alebo tréner Vám značne pomôžu vyvarovať sa chybám, ktoré sú už známe.
Späť k tréningom. UTMB je Grand finále všetkých ultrapretekov na svete. Každý elitný bežec sa pripravuje na pretek na konci augusta vo francúzskom Chamonix. Počas týždňa sa koná niekoľko pretekov a v dedine sa nachádza plus mínus 10 000 bežcov. Buď sa na pretek kvalifikujete tak, že sa umiestnite v Top 3 v niektorej sérii pretekov UTMB, ak však na to nemáte, tak Vám ostáva zabehnúť jeden z kvalifikačných pretekov. Zozbierate tak potrebný počet stones (kameňov), UTMB Index, prihlásite sa a zaradia vás do lotérie. Ak budete mať šťastie, vyžrebujú Vás a môžete štartovať. UTMB Index Vám dovolí nielen sa na daný pretek prihlásiť, ale pomôže Vám k štartovnému zdarma, alebo, ak je vyšší, zaradia Vás na štarte na lepšiu pozíciu,.
Ste in. Máte štart. Obrovská radosť, ale aj obavy. Pretek je len čerešničkou na torte, to všetko, aby ste sa k čerešni dostali a celú si ju vychutnali, sa udeje dávno predtým. Najskôr musíte upiecť tortu. Dlhé hodiny tréningu začínajú.
Keď staviate dom, musí mať dobrý základ. Bez dobrého základu dom spadne, nevydrží silný vietor, súvislý dážď, klesne alebo praskne stena, zborí ho zub času. Čím vyšší dom chcete mať, tým pevnejší základ musí byť. Ultrabeh na 100 míľ s prevýšením takmer 10 000 m+ je ako mrakodrap. Čiže potrebujete veľmi dobrý základ.
Bežecký základ sa tvorí pomalými súvislými behmi pri nízkych tepoch. Je základom pre každý beh, či je to ultra alebo rýchla desinka. Špecifikácie tréningov sa nastavujú už na konkrétny cieľ. Vzdialenosť, čas alebo pretek z hľadiska dĺžky alebo rýchlosti. To je ten náš cieľ, sen, ktorý si chceme splniť. Horský pretek má svoj profil trate, kde je nameraná výška, ktorú nastúpame a zostúpame, a vzdialenosť, ktorú musíme prekonať. V krátkosti by som povedal, že pokiaľ máme stokilometrový pretek s prevýšením 4 000 m+, tak náš týždenný bežecký plán bude pozostávať z tréningov, v ktorých nabeháme okolo 100 až 120 km týždenne a nastúpame 4 000 výškových metrov a sme pripravení. Aké jednoduché. (Prosím, pokiaľ nemáte bežecké základy, nezačnite hneď zajtra behať 120 km týždenne, skôr sa postavíte do radu k lekárovi ako na štart.) Časová predstava takýchto tréningov sa pohybuje niekde okolo 10 až 12 hodín bežeckého tréningu vrátane dlhého nedeľného behu od 4 do 6 hodín. Do času stráveného aktivitou som nezarátal žiadny strečing ani kompenzačné či doplnkové cvičenia, ktoré sú pri tréningoch prevenciou a dobrou regeneráciou. Mali by nám zabrať okolo 6 až 8 hodín týždenne. Keď to teraz celé spočítame, vyjde nám okolo 20 až 22 hodín trénovania týždenne. Budete schopní venovať toľko času tréningu popri práci, rodine, spánku a iných aktivitách? Musíte si uvedomiť, že každý tréning je rovnováhovou medzi zaťažením a zotavením. Zotavenie je súčasťou tréningového procesu a nesmie v ňom chýbať.
Pokiaľ náš čas venujeme iba behu bez potrebnej regenerácie alebo kompenzácie, riskujeme zranenie, pretrénovanosť a celkovú únavu.
Rozdeľme si rok na obdobia, tzv. “cykly”, ako budeme trénovať. Príroda a všetko živé okolo nás má svoje cykly a náš plán by nemal byť výnimkou. Náš pretek, na ktorý sme sa kvalifikovali alebo ktorý chceme zabehnúť, si nazvime pretek “A”. Na tento dátum budeme sústrediť všetku našu fyzickú aj psychickú pozornosť. Pre bežca a jeho trénera by to malo znamenať, že budeme na pretek „A“najlepšie pripravení, správne vyladíme formu. Budeme tréningový proces strategicky organizovať tak, aby maximalizoval prínos pre športovca a méty, ktoré chce počas roka dosiahnuť. Tomu predchádza zostavenie plánu. Naplánovať treba jednak kontrolné preteky “B”, kde si môžeme preveriť taktiku, ktorú si plánujeme zvoliť na preteku “A”. Overíme si naše pretekové tempo, výbehy a zbehy, stravovanie pred behom a počas neho, technické vybavenie, hydratáciu, občerstvovačky, mentálne nastavenie a mnoho iného.
Po druhé, treba si naplánovať tréningové zaťaženie na jednotlivé týždne, regeneráciu a kompenzačné cvičenia. Tieto fázy tréningového procesu sú dobrým časom na omyly a chyby a na ich postupné odstraňovanie, aby sme boli na pretek “A” pripravení čo najlepšie a aby sme sa postavili na štart “takmer” bez chýb. Ultrabeh priťahuje čoraz viacej bežcov, no môžem Vás uistiť, že nech ste pripravení akokoľvek a nech sú vaša stratégia a plán vyšperkované sebadokonalejšie, nebude to stačiť. Pretek sa bude vyvíjať inak, ako ste plánovali. Majte preto v zálohe viacej plánov.
Keď sme v kempe v Chamonix spoločne s Majom Priadkom plánovali, akým spôsobom a s akým časom dá tohtoročný pretek UTMB, na ktorý sa kvalifikoval počas preteku UTMB Istria 100 (4. miesto), ani vo sne nás nenapadlo, že nestihneme prvú občerstvovačku so supportom, kam mal Majo dobehnúť. Mali sme mu dať potrebnú výživu na jeden z najťažších nočných úsekov, kde prebehne z francúzskeho Les Contamines do talianskeho Courmayer, pričom bude musieť prekonať 52 km a 3 600 m+. A to všetko bez jeho už odskúšaních gélov, tyčieniek a nápojov. Celkovo sme narušili priebeh preteku hneď na začiatku a ubrali sme z jeho sebavedomia. Musel bojovať sám a problém ihneď zahodiť za hlavu, aj keď za to vôbec nemohol. Celkový čas dobehnutia do cieľa sme naplánovali na 23 hodín a 30 minút. Majo dobehol za 23 hodín a 22 minút, s týmto časom tak skončil v celkovom poradí na 22. mieste. Pri preteku s dĺžkou 170 km a s prevýšením 9 960 m+ sme sa tak sekli len o 8 minút. Keď si vezmeme, akí elitní svetoví bežci tam štartovali, je to obrovský úspech.
Trénujte fyzickú zdatnosť a tá úmerne posilní Vašu psychickú zdatnosť. Hoffman a Fogard udávajú rubriku príčin nedokončenia preteku z roku 2011. Uvediem iba prvé tri. 23 % bežcov – nevoľnosť alebo zvracanie, 18,7 % – neschopnosť zvládnuť časové limity, 12,2 % – iné, nezaradené. Všetky uvedené dôvody sú dôsledkom nedostatočného tréningu a nedostatočnej fyzickej záťaže sprevádzanej skúšaním výživy počas dlhých a náročných behov v rámci štruktúrovaného bežeckého plánu, ako aj nesprávnej adaptácie na vybraný pretek, počasie a terén. Základným princípom je rozvíjať fyziologické funkcie, ktoré sú pre daný závod najšpecifickejšie, v období tesne pred pretekom, a najmenej špecifické funkcie v období, ktoré je od dátumu preteku vzdialenejšie. Ak zoberieme ako príklad pretek, ktorý má vysoké a prudké prevýšenia, z bežeckého pohľadu nie je efektívne zdolávať ich behom (hospodárnosť energie/veľké úsilie vynaložené na beh do kopca). Nutnosťou je chôdza za pomoci paličiek alebo bez nich, preto by ste mali pár týždňov pred pretekom trénovať čo najviac chôdze do kopcov. Najlepším príkladom sú elitní bežci, ktorí mesiace pred pretekom trénujú priamo na mieste, kde sa pretek uskutoční. Trénujú jednotlivé zbehy, stúpania a terén. Intervalmi daný kopec niekoľkokrát vybehnú či zbehnú alebo prekonajú dlhšiu vzdialenosť. Zvykajú si tým na terén, aklimatizujú sa na dané podmienky (počasie, teplo, chlad a nadmorská výška) a posilňujú psychické nastavenie. Pri danom preteku tak majú nabehané jednotlivé úseky a vedia sa lepšie psychicky a fyzicky pripraviť na to, čo ich čaká.
Na svojich slabých stránkach pracujte vo veľkom predstihu a na svojich silných stránkach tesne pred pretekom. Pokiaľ Vám idú skvele výbehy do kopcov, pred pretekom ich posilnite. Ak sú pre Vás na druhej strane technicky náročné zbehy a všetci Vás pri nich predbiehajú, zaraďte ich do tréningov vo veľkom predstihu pred pretekom “A”. Vyššie som písal o cykloch rozdelených jednotlivých tréningových fáz. Napíšte si dátum Vášho preteku a postupujte odzadu. Pár týždňov pred pretekom zvolíte špecializovanú fázu tréningu na daný pretek, stred bude zameraný na fázu laktátového prahu (tempových behov) a začiatok tréningu na vytrvalostnú zložku (vytrvalostné behy). V plánovaní je dôležitý čas, a práve preto sa väčšina bežcov rozhoduje o tom, aké preteky “A” chce absolvovať, aby bola príprava dostatočná, v zime. K tomu si naplánujú kontrolné “B” preteky.
Na začiatku si aj Vy položte otázku. Aký typ preteku ma baví? Je to rýchlosť, dlhá vzdialenosť, vysokohorské prostredie, púšť, rovina, svetový pretek s perfektnou organizáciou alebo miestny “punkový” pretek? Vyberte si pretek, ktorý Vás emocionálne nadchne, máte chuť tam byť a v snoch sa vidíte na štartovej čiare a na trati daného preteku. Vizualizujte si jednotlivé úseky a dokonca aj prebeh cieľovou rovinkou. Zverte sa rodine, kolegom, kamarátom a bežeckým parťákom, na čo sa chystáte a ako plánujete trénovať. Uvidíte, že časom vytvoríte okolo seba podpornú skupinu, ktorá Vám pomôže prekonať mnohé prekážky pri tréningu a na preteku.
Ultrabežci sú zvláštnou skupinou bežcov, ktorí sa aj napriek súťažnému elementu pretekania navzájom veľmi podporujú, a to či už pri tréningoch alebo na pretekoch. Odovzdávajú si vzájomné skúsenosti a dokonca spoločne trénujú aj v prípade, že patria pod inú konkurenčnú športovú značku. Prajú si vzájomné úspechy, vytvoria si puto, ktoré dlhými behmi s prekonanými krízami stále posilňujú. Pamätajte, že bez pádov nie sú úspechy. Nezáleží na tom, koľkokrát spadnete, ale koľkokrát sa postavíte a znovu pobehnete. Prajeme správne rozhodnutie a výdrž. Ostatné si užijete počas aktivity.
